Avant de dépenser quoi que ce soit pour votre poste de travail, passez dix minutes sur ces sept réglages. Ils sont gratuits, la plupart prennent moins d'une minute, et deux d'entre eux expliquent à eux seuls une bonne partie des douleurs de fin de journée.
Ce n'est qu'après, si la gêne persiste, qu'il devient utile d'ajouter du matériel.
1. La hauteur d'assise se règle sur les pieds, pas sur le bureau
C'est l'erreur de départ la plus répandue : on monte la chaise jusqu'à ce que les bras tombent bien sur le bureau, et on laisse les pieds où ils veulent.
Faites l'inverse. Réglez d'abord la chaise pour que vos pieds reposent à plat au sol, cuisses horizontales ou légèrement descendantes, genoux à peu près à angle droit. C'est cette position-là qui détermine comment votre poids se répartit sous le bassin.
Si, une fois les pieds posés, le bureau est trop haut, c'est le bureau qu'il faut baisser — ou, à défaut, remonter la chaise et poser les pieds sur une boîte, un annuaire, un repose-pieds. Tout plutôt que de laisser les jambes pendre.
2. Les accoudoirs portent le poids de vos bras
Un bras adulte pèse environ quatre kilos. Deux bras sans appui, ce sont huit kilos suspendus toute la journée aux muscles du haut du dos et de la nuque.
Réglez les accoudoirs pour que vos avant-bras y reposent sans que les épaules remontent ni ne s'affaissent. Coudes à peu près à angle droit, épaules relâchées.
C'est le réglage à refaire impérativement si vous ajoutez un coussin d'assise : vous vous êtes surélevé de plusieurs centimètres, donc les accoudoirs sont devenus trop bas d'autant. Beaucoup de gens ajoutent un coussin, trouvent que leur nuque va moins bien, et accusent le coussin.
3. Laissez deux doigts derrière les genoux
La profondeur d'assise se vérifie dos bien calé contre le dossier : il doit rester environ deux ou trois doigts entre le bord avant de l'assise et l'arrière de vos genoux.
Trop profonde, l'assise appuie derrière les genoux et vous oblige à vous avancer, donc à abandonner le dossier. Trop courte, les cuisses ne sont plus portées et tout le poids revient sur le bassin.
Beaucoup de chaises se règlent en profondeur par une molette sous l'assise. Si la vôtre ne le fait pas et qu'elle est trop profonde, un coussin lombaire derrière vous avance le dos et réduit la profondeur utile.
4. Le haut de l'écran au niveau des yeux
Le bord supérieur de l'écran doit arriver à hauteur de vos yeux, ou légèrement en dessous, et l'écran se trouver à une longueur de bras.
Un écran trop bas fait descendre la tête, et une tête penchée de trente degrés multiplie plusieurs fois la charge supportée par la nuque. C'est le défaut systématique du travail sur ordinateur portable : l'écran est solidaire du clavier, donc l'un des deux est forcément mal placé.
Solution à zéro euro : posez le portable sur une pile de livres et branchez un clavier externe.
5. Le clavier assez près pour que les coudes restent le long du corps
Si vous tendez les bras pour taper, vos épaules partent vers l'avant et le haut du dos s'arrondit. Le clavier doit être assez proche pour que les coudes restent près du corps, et assez plat pour que les poignets ne soient pas cassés vers le haut.
Les petits pieds relevables sous les claviers, que presque tout le monde déplie, sont une mauvaise idée pour la plupart des gens : ils cassent justement le poignet.
6. Bougez avant d'avoir mal
Aucune position assise n'est bonne tenue plusieurs heures, même parfaitement réglée. Ce qui fatigue, c'est l'immobilité autant que la posture.
Levez-vous quelques minutes toutes les heures. Le repère le plus simple : associez le lever à quelque chose que vous faites déjà — un verre d'eau, un appel téléphonique. Les gens qui se fixent une alarme l'ignorent au bout de trois jours.
7. Inclinez le dossier, ne restez pas à la verticale
Un dossier parfaitement droit n'est pas la position de référence. Une inclinaison légère vers l'arrière transfère une partie du poids du haut du corps vers le dossier au lieu de le laisser entièrement sur le bassin.
Et si votre chaise a un mécanisme basculant, déverrouillez-le : changer de position sans y penser vaut mieux que tenir une bonne posture par la volonté.
Ce qui reste après les réglages
Deux choses qu'aucun réglage ne corrige, parce qu'elles dépendent de la chaise elle-même.
Une assise qui s'affaisse au centre. Une mousse d'origine tassée crée un creux qui concentre l'appui exactement là où il ne faut pas. Aucune manette ne règle ça.
Un dossier qui ne suit pas la courbe du bas du dos. La plupart des dossiers sont dessinés pour une morphologie moyenne, et laissent un vide de quelques centimètres au creux des reins.
C'est précisément ce que comblent un coussin d'assise et un coussin lombaire — mais après les réglages, pas à leur place. Un coussin posé sur une chaise mal réglée déplace le problème sans le résoudre.